i've been training 1 year already. had nice gains 65kg -> 77kg (170lbs) (5"7' height) , almost lean muscle , little fat
so this is the routine, 3 days a week:
przysiad przedni 3x8 FRONT SQUAT
uginanie nóg leżąc 2x12 LEG CURLS
podciąganie nachwytem 2x8 PULL-UPS
wiosłowanie sztangą 2x8 BB ROWS
wyciskanie sztangi płasko 2x8 BB BENCH PRESS
wyciskanie hantli skos 2x8 DB (LOW DEGREE) INCLINE PRESS
wyciskanie hantli siedząc 2x8 DB SEATED PRESS
uginanie sztangą 2x8 BB CURL
dipsy z obciążeniem 2x8 WEIGHTED DIPS
wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x15-20 SINGLE LEG CALF RAISE WITH DB
unoszenie nóg w zwisie 3x6-8 (renegade rows 3x6-8) HANGING LEG RAISE (RENEGADE ROWS)
side planks 3x2min (regular plank 3x2min)
+ cardio 30 min
any advice appreciated
so this is the routine, 3 days a week:
przysiad przedni 3x8 FRONT SQUAT
uginanie nóg leżąc 2x12 LEG CURLS
podciąganie nachwytem 2x8 PULL-UPS
wiosłowanie sztangą 2x8 BB ROWS
wyciskanie sztangi płasko 2x8 BB BENCH PRESS
wyciskanie hantli skos 2x8 DB (LOW DEGREE) INCLINE PRESS
wyciskanie hantli siedząc 2x8 DB SEATED PRESS
uginanie sztangą 2x8 BB CURL
dipsy z obciążeniem 2x8 WEIGHTED DIPS
wspięcia na jednej nodze z hantlem 2x15-20 SINGLE LEG CALF RAISE WITH DB
unoszenie nóg w zwisie 3x6-8 (renegade rows 3x6-8) HANGING LEG RAISE (RENEGADE ROWS)
side planks 3x2min (regular plank 3x2min)
+ cardio 30 min
any advice appreciated
